나의 쾌변지수는?
화장실 가는 것 자체가 변비를 겪는 사람들에게는 공포다. 하루에 몇 번씩 많은 힘을 쓰고도 얻을 걸 얻지 못했다. 그렇다면 그들은 제대로 힘을 쓴 것일까? 혹시 힘쓰는 방법이 잘못된 것은 아닐까? 혹시 배에 힘을 줄 때 항문도 꽉 조여지는 것이 아닐까? 변비를 탈출하기 위해서는 내가 변비인지 아닌 지를 먼저 체크하는 것이 중요하다. 아래를 체크해 보고 나는 정상적인 배변 상태를 가지고 있는지 살펴보자.
ㆍ배변을 볼 때 1~2분 안에 자연스럽게 변이 나온다.
ㆍ배변을 볼 때 배에 중압감 없이 시원하게 배설해 상쾌하다.
ㆍ변이 물에 확 풀리지 않고 모양을 유지하면서 깨끗하게 떨어진다.
ㆍ변의 크기와 모양은 바나나 모양에 가깝다.
ㆍ변이 너무 딱딱하지 않고 적당히 무르다.
ㆍ변 냄새가 독하지 않고 약간 구리다
ㆍ색깔은 황토색이거나 갈색이다.
ㆍ배변 후 배속이 편안하고 깨끗한 느낌이다. |
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* 3개 미만 : 변비, 설사 같은 배변장애로 장이 약할 수 있다.
* 6개 이상 : 늘 쾌변하고 있고 배변 장애가 없다. |
변비도 검사가 필요해
변비가 있을 때 변비의 양상 등을 파악하기 위해서는 대장운동검사와 배변조영술 등의 검사가 필요하다. 대장운동검사는 캡슐을 먹어 몸 속에서 배출될 때까지 24시간 간격으로 복부 엑스레이를 찍는 검사로 소화과정 및 대장에서 제대로 연동운동이 이뤄지는 보는 검사다. 배변조영술은 직장 내 대변과 굵기가 비슷한 인공대변을 주입해 특수 실내변기에 실제로 배설하게 하여 엑스레이로 변의 배출 과정을 검사로 항문의 기능이 정상인지를 파악하는 검사다. 만성 변비 환자 중에는 힘을 좌도 항문기능 이상으로 변비의 고통을 겪는 사람들이 의외로 많다. 변비가 심하다면 병원을 방문해 대장 및 항문기능을 살펴볼 필요가 있다.
항문근육 이완운동으로 힘을 제대로 주자
항문기능 이상으로 생긴 변비 치료는 항문근육 이완 훈련으로 해결한다. 항문에 센서를 달고 훈련하는 것이 권장된다. 훈련의 원리는 간단하다. 통상 배변을 위해 복부에 힘을 줄 때는 숨을 들이마시면서 배를 움켜쥐듯 힘을 준다. 이럴 경우 항문이 닫힐 가능성이 높다. 만성변비에 시달린다면 숨을 내쉬고 배를 살짝 내밀면서 힘을 줘야 한다. 그러면 복부의 압력은 높아져 변을 밖으로 밀어내면서 항문은 열리게 된다. 이 같은 훈련을 배변할 때 마다 의식적으로 하면 변비 해결에 도움이 된다.
매일 같은 시간에 변을 보자
하루 중 일정 시간에 화장실에 가는 습관도 중요하다. 특히 아침 식후에 화장실에 가는 것이 가장 적당하다. 인체는 식사 후에 위가 팽창되면 대장의 운동이 증가되어 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 생긴다. 아침식사 후에 배변하는 습관을 가지면 좋다.
아침식사는 꼭 하자
변비를 해결하려면 일상 생활 습관도 바꿔야 한다. 우선은 식사량을 줄여서는 안 된다. 식사량이 많아져야 대변량이 많아져 대변 보기도 쉬워진다. 특히 아침식사를 하지 않는 사람의 3분의 2 가량이 아침에 배변하는 횟수가 줄어들면서 변비로 진행되는 경우가 많다.
섬유소도 가려가며 먹자
야채와 과일을 아낌없이 먹어야 한다. 야채와 과일 속의 섬유소는 물을 흡수하여 탁월한 변비 예방 효과를 갖는다. 또한 대장의 연동 운동을 자극, 대변의 대장 통과 시간을 단축시킨다. 밀기울, 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등이 좋다. 반면 김치, 콩나물 등은 그다지 도움이 되지 않는다.
따뜻한 물이 변비에 더 좋다
물을 많이 먹는 것도 좋다. 대변의 약 70%는 수분이다. 나머지가 고형성분으로 음식물의 찌꺼기, 즉 섬유질과 장내 세균이다. 무조건 물을 먹는다고 변비가 좋아지지는 않지만 물이 부족하면 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장에 흡수된다. 특히 밤에 자면서 알게 모르게 땀을 많이 흘리므로, 아침에 일어나 물 한 컵을 마신다. 공복에 마신 찬물은 자칫하면 복통을 유발할 수 있다. 오히려 따뜻한 물을 하루 8잔 정도 마시는 것이 쾌변을 돕는다.
땀나는 정도의 유산소 운동이 좋아
땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 변비 예방에 좋다. 근육을 강화하는 운동보다는 산책, 조깅 같은 유산소운동이 좋다. 전신 운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체 리듬을 바르게 한다. 또한 복부 마사지도 변비에 도움이 된다. 대변이 진행되는 방향으로 오른쪽 아랫배에서 시계방향으로 주먹을 쥐고 오일을 바른 후 시행한다. 또 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 이용해 마사지하듯 훑는다. 왼쪽 아랫배에서 항문 방향으로 주먹으로 미는 마사지도 좋다.
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