섬유소는 대변 양을 늘려 변비를 예방하고 장운동을 촉진해 대장암을 예방하는 효과가 있다. 그리고 장내 유익균을 활발하게 해 장 자체도 튼튼하게 만든다. 이처럼 섬유소만큼 변비에 좋은 것도 드물다. 하지만 모든 섬유소가 변비에 좋은 것은 아니다. 섬유소에도 수용성과 불용성 두 가지 종류가 있다.
불용성 섬유소는 변의 수분을 흡수해 부피를 증가시키고 대장 운동을 촉진시켜서 배변이 잘 되게 한다. 수용성 섬유소는 주로 혈액 내에 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 장에서 섬유소가 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 고지혈증 환자에게 도움이 된다. 수용성 섬유소는 식사 후 장에서 당 성분이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 수치를 낮추어 주므로 당뇨병 치료에 도움이 된다. 수용성 섬유소는 장내 세균에 분해되기 쉬워 변의 양의 늘리는 효과는 떨어진다.
단, 섬유소를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해져 오히려 배변에 어려움이 있다. 하루 1.5~2L의 물을 마신다.
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수용성 섬유소 |
불용성 섬유소 |
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ㆍ물에 녹아 묵처럼 변하는 섬유소로 장에서 팽창되고 점성이 있어 젤을 형성한다.
ㆍ사과, 바나나, 보리, 귀리, 감귤류, 과일류, 두류 등 |
ㆍ물에 전혀 녹지 않는 섬유소로 장내 세균에
도 분해되지 않는다.
ㆍ부피가 팽창되는 성질을 가지고 있다.
ㆍ현미, 통밀, 밀기울, 콩, 양배추, 브로콜리, 오이 등 |
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