하나, 식사는 일정량을 항상 유지한다. 약간의 소식이 좋다.
식사량의 문제는 생각보다 매우 중요하다. 많이 먹으면 먹는 대로, 적게 먹으면 적게 먹는 대로 위장의 크기가 세팅되기 때문이다. 굵은 고무줄을 예로 들었을 때, 한번 길게 늘어져본 적이 있는 고무줄은 그 탄성의 정도를 기억하기 때문에 다시 늘어나기 쉽다. 한 번도 늘어나 본적이 없는 쫀쫀한 고무줄은 (더 많이 늘어나본 적이 없는 이상) 그 상태를 유지할 수 밖에 없다.
위장도 이와 마찬가지. 평소 밥을 두 그릇씩 먹는 사람은 보통사람의 식사량으로는 만족하지 못하게 된다. 또한 이런 사람이 다이어트를 한다고 했을 때 쉽게 요요현상이 온다. 즉 세끼를 먹되, 항상 일정량으로 먹기를 권장하며, 약간의 소식이 위장과 신체 건강에 도움이 된다. 배가 부를 때까지 식사를 하는 것이 아니라, 배가 찼을 때 식사를 마치도록 하자.
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[과식을 하지 않는 방법]
(1) 식사를 천천히 한다 - 우리나라 사람들은 식사를 빨리 하는 경향이 있는데, 식사를 빨리 하면 포만감이 실제보다 늦게 와서 오히려 과식을 유도할 수 있다. 식사 중에는 주위사람과 대화를 하면서 천천히 먹도록 한다.
(2) 야채나 반찬을 먼저 많이 먹는다 - 칼로리가 적으면서 양이 많아 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 야채나 반찬을 먼저 많이 먹는 것이 과식을 피하는 지름길이다.
(3) 식당에서 주문한 음식을 완벽하게 먹을 필요는 없다
- 식당에서 주문한 음식양이 많아 배가 불러도 아깝다며 끝까지 먹어 치우는 사람들이 많은데, 이는 중장기적으로 건강상 더욱 큰 손실을 불러일으킬 수 있으니 당장은 음식이 아까워 보여도 수저를 내려놓는 것이 좋다.
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과식은 필연적으로 비만을 일으키고, 비만은 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증, 심장병 등 만병을 불러일으키기 때문에 현대사회에서는 비만의 예방이 오래 사는 첫 걸음이라 말하기까지 한다.
한 가지 제안을 하자면 밥의 양은 적게, 반찬은 많게 하여 식사를 하면, 생각보다 맛있고 건강한 식사를 할 수 있다.
둘, 활성산소를 생산하는 음식, 황산화 성분이 함유된 음식을 구별하여 섭취한다.
산소는 체내에서 음식물과 반응하여 에너지를 생성하는 역할을 하는데, 이 때 반응
도중에 강력한 산화제인 활성산소를 배출한다. 활성산소는 세포의 주요 구성 성분인
인지질의 과산 화를 일으켜 세포 노화를 유발하고, DNA를 공격해 변이를 일으켜 당
뇨, 치매, 동맥경화, 백내장, 신경질환, 관절염, 근무력증 등의 질병을 발생시킨다.
체내에는 이런 활성산화를 무력화시키는 방어기전이 존재하지만, 이 사이에 불균형이 생기면 병적인 상태가 된다. 특히 과도한 스트레스, 공해, 질병상태에 노출되면 활성산소의 발생이 증가하게 되는데, 이러한 경우 활성산소를 없애주는 항산화제의 요구
량이 증가하게 된다.
항산화제로 작용하는 것으로 비타민 E,C, 요산, 빌리루빈,카로틴, 셀레늄 등을 말할 수
있으며, 패스트 푸드, 튀김류, 육류 등은 활성산소를 생산해내기 때문에 안티에이징
과는 거리가 먼 음식들이다. 항산화 성분이 함유된 대표적인 음식으로 현미 오곡밥,
생야채, 발효식품, 제철에 제 땅에서 난 것들을 꼽을 수 있다. 하지만 음식이 아닌 보조제 등의 형태로 항산화 물질을 과다 섭취하면 오히려 해가 될 수 있으니 전문의
와 상담하여 신중하게 섭취하도록 한다.
[항산화 관련 추천 식품 VS 조심해야 할 식품]
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추천 식품
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* 마그네슘 : 두부, 콩, 곡류, 해산물, 조개, 낙지, 사과, 참깨, 견과류, 엽록소 채소 등
* 철 : 간, 소고기, 살코기, 녹색채소, 달걀 노른자, 건포도, 해조류, 호두, 깨
* 망간 : 소맥배아, 말린 콩, 견과류, 파인애플, 밀, 녹황색 채소, 오렌지
* 구리: 돼지간, 코코아, 굴, 홍차, 해바라기씨, 참깨, 대두, 콩가루, 연어알
* 셀레늄 : 정어리, 말린 가다랑어, 멍게, 연어 등 생선, 오징어, 성게, 게
* 베타카로틴 & 글루타치온 : 냉이, 살구, 당근, 양배추, 케일, 겨자잎, 복숭아, 호박, 고추, 상추, 시금치, 고구마, 서양호박, 도미, 대구, 복어, 북어, 동태 등 저지방의 생선류
* 폴리페놀 : 와인, 복숭아, 부추, 사과, 감귤류 (레몬), 콩, 양파, 땅콩, 쌀, 대두, 블루베리, 건포도, 올리브유, 적포도주, 녹차, 아몬드 껍질
* 비타민 C: 냉이, 브로콜리, 싹양배추, 머스크 멜론, 꽃양배추, 감귤류(레몬), 피망, 키위, 파파야, 복숭아, 붉은 양배추, 고추, 산딸기, 감자
* 비타민 E : 아몬드, 맥아, 아보카도, 땅콩, 고구마 등 견과류, 잎이 넓은 청록색 채소
* 이소플라본 : 콩, 참깨, 해바라기, 땅콩, 호박, 브로콜리, 마늘, 당근
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조심해야 할 식품
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* 술, 담배 : 알코올이 간에서 해독되면서 활성산소 발생하며, 담배연기에 타르, 니코틴, 활성산소인 과산화수소 포함
* 정크 푸드 : 패스트 푸드, 냉동식품, 인스턴트 식품
* 기름진 음식 : 불포화지방(올리브 기름), 다가불포화 지방(식물성 기름)으로 대체 섭취
* 염분함량이 많은 음식
* 기타 : 수소처리된 음식(과자 등), 설탕 가미 식품, 타거나 구운 식품
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셋째, 짠 음식은 NO, 소금의 섭취량을 줄이도록 한다.
소금은 요리에 있어서 반드시 필요한 재료로 항상 우리가 섭취하는 물질이지만, 나트륨을 함유하고 있어 과한 섭취는 활성산소 생성의 주범이 된다. 나트륨은 칼슘과 칼륨의 체내저장을 방해하며 안정제, 유화제, 보존제, 살균제, 산화방지제, 착색제, 발색제, 탈색제, 감미료, 팽창제 등 각종 첨가물과 화학조미료가 첨가되어 체내에 흡수되면 간에서 해독되는 과정에서 활성산소가 발생해 간을 공격한다. 하루 필요한 나트륨은 약 200mg~400mg. 이는 소금 0.5~1g에 해당되는 양으로, 소금 3g 정도의 섭취로 충분하다. 이에, 평소 먹는 음식에서 약간 싱겁게 먹어 염분의 섭취량을 의식적으로 줄이도록 한다.
넷째, 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다.
음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것은 위장의 나이를 어리게 만드는 좋은 습관이다. 이는 과식을 막아 비만을 예방할 뿐만 아니라, 음식의 맛을 많이 느끼게 한다. 또한 위장에 무리가 가지 않게 하여 위장이 약한 사람에게 필수라고 할 수 있는 습관이다.
다섯째, 신선한 채소와 과일은 언제나 OK!
건강한 사람이든 그렇지 않은 사람이든 신선한 채소와 과일은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 가능한 신선한 채로 깨끗한 상태에서 섭취한다. 대표적인 안티에이징 식품일 뿐만 아니라, 암을 예방하는 효과가 있다.
건강한 식습관, 긍정적인 마인드와 적당한 운동까지 더해지면 별도의 안티에이징 관리는 필요 없어
요즘에는 건강을 생각해서 지나치게 운동을 하는 경향이 있는데, 과한 운동은 오히려 노화를 앞당길 수 있으니 항상 적당한 양의 운동을 하도록 하자. 적당한 운동은 황산화 효소(SOD)를 증가시키지만, 격렬한 운동을 하면 호흡량이 증가하면서 필요이상으로 많은 산소가 체내에 들어가게 된다. 그렇게 되면 항산화 효소가 활성산소 증가 속도를 따라가지 못해 오히려 유해산소가 몸에 더 많이 남게 되기에, 근력은 일시적으로 튼튼해질 수 있지만 노화는 앞당겨질 수 있으므로 특히 중장년층 이후에는 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 해주는 것이 중요하다.
개개인의 성격 중 낙관적이고, 유쾌하고, 자신감 있고, 활동적이고, 창조적이고, 행복감이나 만족감을 잘 느끼고, 편안하고, 성실하고, 사교적인 사람들은 건강하고 예쁘게 늙는다. 또한 대체적으로 낙천주의자들은 비관주의자들에 비해 어떠한 상황에 대한 통제력이 뛰어나지만, 비관적이고 스트레스 대처 능력이 부족한 사람들은 신체 면역체계에 부정적인 영향을 주어 노화도 앞당기게 된다는 연구 사례도 있으니, 스스
로를 긍정적으로 컨트롤하는 능력을 평소 기르도록 한다.
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